Las frutas, al igual que los vegetales, son excelentes fuentes de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para la buena salud. Sin embargo, hay una diferencia importante entre ellos: la cantidad de azúcar que nos aportan por porción.
La mayoría de las frutas son ricas en azúcares (fructosa) y carbohidratos, lo cual representa un peligro para los diabéticos si no se consumen de forma adecuada. En este artículo hacemos un resumen de cuáles son las frutas más malas para la diabetes y te decimos cuáles puedes consumir de forma segura si tienes esta condición.
Frutas con mayor contenido de azúcar
Como era de esperar, las peores frutas para un diabético son aquellas que tienen un alto índice glucémico, es decir, que son ricas en azúcares naturales. Irónicamente, estas suelen ser las frutas más dulces y sabrosas, pero es importante que su consumo se evite o se reduzca. En este grupo se incluyen:
- Los dátiles
- Las uvas
- Las ciruelas
- Los higos
- La granada
- El mango
- La banana
- La piña
- La manazana roja
- El maracuyá
Veamos en detalles cada una de ellas…
1. Dátiles
Las frutas como los dátiles tienen una particularidad, y es que cuando el fruto se seca, la mayor parte del agua se evapora, dejando cantidades concentradas de azúcar. Por esta razón los dátiles secos son una de las frutas con mayor cantidad de azúcar: 16 g de azúcar por cada 24 g de dátiles. De hecho, actualmente se han convertido en una alternativa muy popular para endulzar postres y bebidas. Cabe resaltar que además del azúcar, son una buena fuente de antioxidantes y minerales esenciales como potasio, magnesio, manganeso, hierro 1.
Si tuvieras que escoger, recuerda que un dátil fresco tiene menos calorías y azúcares que su homólogo seco.
2. Uvas pasas
Al igual que los dátiles, las pasas constituyen una versión seca de la fruta, en este caso de la uva. El proceso de secado deja cantidades muy concentradas de azúcares en las pasas. Varios estudios han encontrado que el consumo de pasas puede reducir los factores de riesgo cardiovascular y aumentar la sensación de saciedad, entre otros beneficios 2. Sin embargo, es importante comer pasas con moderación, especialmente si se padece de diabetes, ya que aportan 15 g de azúcar por cada 50 pasas (26 g). Ten en cuenta que llegar a comerse 50 pasas es más fácil de lo que parece.
3. Ciruelas pasas
Las ciruelas pasas, otro tipo de fruta seca, constituyen una buena fuente de vitaminas A y K, de antioxidantes que ayudan a prevenir el cáncer y las enfermedades cardíacas, de fibra dietética que promueve la salud intestinal y combate el estreñimiento, entre muchos otros beneficios. Pero 3 ciruelas pasas sin hueso (30 g) contienen alrededor de 11 g de azúcar, de ahí que no sea una fruta recomendable para personas con diabetes.
4. Higos
Esta fruta exótica, nativa de Asia y Medio Oriente, es rica en antioxidantes a los que se le han atribuido fuertes propiedades anticancerígenas e inmuno-estimulantes. Los higos se pueden comer tanto frescos como secos, siendo esta última la peor opción para los diabéticos. Sin embargo, un higo fresco de tamaño mediano (50 g) aún puede contener hasta 8g de azúcar.
5. Uvas
Siendo una de las frutas más ricas de la naturaleza, la uva se incluye entre las frutas malas para la diabetes. A pesar de su aporte de vitamina C, vitamina K, resveratrol (fitonutriente presente en la cáscara de uva que protege las células contra los radicales libres, reduce la presión arterial y mantiene el corazón saludable), entre otros nutrientes, 1 taza de uva (151 g) contiene 23 g de azúcar. Esto puede disparar los niveles de glucosa en sangre, sobre todo si tenemos en cuenta que es muy fácil comer más de dicha cantidad.
6. Granadas
Estudios científicos afirman que la granada es una de las frutas más saludables 3, todo gracias a dos compuestos únicos: las punicalaginas y el ácido púnico. Se dice que pueden ser eficaces en la lucha contra el cáncer de próstata y el cáncer de mama, que combaten la artritis, mejoran la memoria, reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, aumentan el rendimiento físico y fortalecen el sistema inmune. Todos estos beneficios cobran mayor importancia para una persona que padece de diabetes, pero desafortunadamente su consumo debe hacerse con mucha moderación, ya que 1 taza de granada (174 g) puede contener
7. Mangos
El mango posee cantidades significativas de fibra dietética, vitaminas y minerales esenciales, sin embargo ese sabor tan dulce y delicioso es una señal de alarma para los diabéticos. 1 taza de mango maduro (165 g) contiene aproimadamente 24 g de azúcar. Cómelo en porciones pequeñas, pocas veces en una semana.
8. Plátanos
La obtención de ese color amarillo vibrante no es el único cambio que ocurre a medida que un plátano o banana se madura; su cantidad de azúcares naturales también va cambiando, es decir, se incrementa. 1 plátano maduro mediano (118 g) aporta nada más y nada menos que 14 g de azúcar.
9. Maracuyá
Quizás esta no sea una fruta tan popular ni esté tan disponible como otras en esta lista, pero es importante que las personas con diabetes la reconozcan. El maracuyá, o fruta de la pasión, es originaria de América del Sur y se cultiva en las áreas tropicales y subtropicales del mundo. Una taza de esta fruta proporciona grandes cantidades de vitamina C, vitamina A, hierro, fósforo y potasio 4, pero también es una gran fuente de azúcar. Cada taza de maracuyá (236 g) aporta 26,4 g de azúcar.
10. Manzanas
¿Qué podemos decir de la manzana? Definitivamente, una de las frutas más populares del mundo, con amplia diversidad de colores, sabores y tamaños. Debido a su gran contenido de fibra y agua, son muy beneficiosas para la salud intestinal, cardíaca y ósea 5. Sin embargo, cuando se trata de la diabetes la manzana no es una de las mejores frutas; las variedades dulces como Red Delicious, Gala y Fuji pueden llegar a tener 19 g de azúcar. Aunque existen otras variedades menos dulces, como la Granny Smith, es importante recordar que la manzana sigue siendo una fruta alta en carbohidratos. Opta por comerla en pequeñas porciones, acompañada de algún fruto seco.
11. Piña
Otra fruta tropical de sabor extremadamente dulce y considerada como la única fuente conocida de la enzima bromelina 6, la piña puede ayudar a combatir la inflamación en el organismo, reducir el riesgo de cáncer, así como mejorar la salud intestinal y digestiva. También se dice que es una de las 10 mejores fuentes de vitamina C, vitamina B, magnesio y potasio, sin embargo la piña es una fruta poco recomendada para los diabéticos por su alto índice glucémico. 1 taza de piña (165 g) tiene alrededor de 16 g de azúcar.
